たんぽぽ院長の知恵袋

自宅で簡単エクササイズ

こんにちわ。たんぽぽ院長です。
知恵袋シリーズの第一弾として、
家でも出来る腰痛予防エクササイズを
紹介します。

続けるためのワンポイントアドバイス

一、体操を行う時間を決めよう
　　（朝起きたら。夜寝る前に・・・など）

一、パートナーを見つけよう
　　（パートナーと一緒に行うとフォームチェックも
　　　出来、一人で行うよりも頑張れますよ）

① 腰のリラクゼーション　ＰＡＲＴ．１


① 四つ這いになる。呼吸は自然に行う。	② おへそをのぞき込むように身体を丸める。この状態で１０秒間、呼吸を止めず保つ。

③ 再び四つ這いに戻り、呼吸を整える。	④ 頭を持ち上げ、おしりを突き出す要領で腰をそらす。自然な呼吸で１０秒間、この姿勢を保持する。 ①～④を３～５セット繰り返す。

② 腰のリラクゼーション　ＰＡＲＴ．２

③ 腰の伸展エクササイズ（腹筋のストレッチ）


① うつぶせになり、胸のラインの脇に両手をつく。	② 腕の力を使って上体を起こす。この時、腰骨は床から浮かないように注意する。上体を起こしたままで１０秒程静止する。これを３～５回繰り返す。

④ 背骨や骨盤のバランスを安定させる筋群の
　　エクササイズ　　ＰＡＲＴ．１


① 仰向けになり、両膝を立てる。この時、つま先は上げ、かかとで支える。	② 胸から膝までのラインが真横から見て、一直線になるように腰を持ち上げる。腰の反りすぎに注意。

③ ②の姿勢がとれたら、片足を伸ばす。この時も伸ばした足から胸のラインまでが一直線となるようにする。（写真は左足を伸ばしている様子）片側１０秒間、腰が引けたりねじれたりしないようにバランスをとりながら静止する。これを左右２～３セットずつ繰り返す。

⑤ 背骨や骨盤のバランスを安定させる筋群の
　　エクササイズ　　ＰＡＲＴ．２


① 四つ這いになる。肩からお尻まで一直線に保つ。	② 右手と左足をそれぞれ伸ばす。この時、伸ばした指先―肩―背中―お尻―伸ばした脚の膝―かかとまでが真横から見て一直線となるように支える。手や足が曲がったり、身体がねじれたりしないようにバランスを保つ。片側のセットをそれぞれ１０秒間ずつ行う。２～３セット繰り返す。

カイロプラクティックたんぽぽ

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① 四つ這いになる。呼吸は自然に行う。	② おへそをのぞき込むように身体を丸める。この状態で１０秒間、呼吸を止めず保つ。

③ 再び四つ這いに戻り、呼吸を整える。	④ 頭を持ち上げ、おしりを突き出す要領で腰をそらす。自然な呼吸で１０秒間、この姿勢を保持する。 ①～④を３～５セット繰り返す。